UAS
Första sidan
Logga in
Delta i tinnitus-
forskning!
För remitterande instanser
Ansvariga och kontakt
Hitta till audiologen
Tinnitus
Vad är tinnitus och vad orsakar det?
Skillnaden mellan tinnitus och tinnitusbesvär?
Hur uppkommer tinnitusbesvären?
Behandlingen
Psykologisk behandling - KBT vid tinnitusbesvär
Självhjälpsbehandling via Internet - hur går det till?
Vem är behandlingen avsedd för?
Ramar och krav för Internetbehandlingen
Översikt av behandlingens olika verktyg
Utvärdering av behandlingen
  

Översikt av behandlingens olika verktyg


Vi kallar de olika delar och metoder som ingår i behandlingen för "verktyg". Anledningen är att du ska kunna använda dem för att minska dina problem med tinnitus. Verktygen fungerar på många olika sätt men har det gemensamt att du måste prova dem ordentligt innan du kan avgöra om de kan hjälpa dig. De "fasta" verktygen hör till en specifik vecka medan du själv väljer vilken vecka du ska börja prova de "flexibla" verktygen. Vissa verktyg kan du fortsätta använda flera veckor i sträck. Här kommer en kort sammanfattning om vad de olika verktygen går ut på och syftar till.

Fasta verktyg


Tillämpad Avslappning - steg 1
Tillämpad Avslappning är en avslappningsmetod som lär dig att slappna av på två olika sätt - genom djupavslappning och genom snabbavslappning. Avslappningen hjälper dig att minska din vardagliga spänningsnivå och ökar din förmåga att hantera tinnitus, ljudkänslighet, stress, oro och irritation samt sömn-, koncentrations- och hörselproblem.
Avslappningen är uppdelad i fyra steg som du går igenom i tur och ordning. Den här veckan kommer du träna på det första, grundläggande steget, där du lär dig att bättre kontrollera dina muskler genom att spänna dem innan du låter dem slappna av.

Tillämpad Avslappning - steg 2
Steg 2 i Tillämpad Avslappning innebär att du slappnar av direkt utan att spänna musklerna först. Det gör att du kan slappna av snabbare. Många tycker också att avslappningen blir djupare när de använder steg 2. Du kommer också få börja träna på att andas rätt och att använda ett avslappningsord som hjälper dig till ett avslappnat tillstånd.

Tillämpad Avslappning - steg 3
Steg 3 i Tillämpad Avslappning innebär att du slappnar av ännu snabbare än tidigare. Du går inte igenom de olika muskelgrupperna i tur och ordning utan slappnar av genom att magandas, fokusera på ditt avslappningsord och känna av kroppen efter spända delar.

Tillämpad Avslappning - steg 4: Lätta situationer
Nu kommer du börja slappna av i många fler situationer än tidigare. Steg 4 i Tillämpad Avslappning kallas även för snabbavslappning eftersom den bara tar mellan 15-60 sekunder. Precis som tidigare slappnar du av genom att magandas, fokusera på ditt avslappningsord och känna av kroppen efter spända delar. Skillnaden är att du inte blundar eller måste sitta ner. Det viktiga den första veckan är att komma ihåg att göra snabbavslappningen 5-10 gånger per dag i relativt lugna vardagssituationer så att du börjar skaffa dig en ny vana - regelbunden snabbavslappning.

Tillämpad Avslappning - steg 4: Svårare situationer Nu kommer du börja slappna av i många fler situationer än tidigare. Steg 4 i Tillämpad Avslappning kallas även för snabbavslappning eftersom den bara tar mellan 15-60 sekunder. Precis som tidigare slappnar du av genom att magandas, fokusera på ditt avslappningsord och känna av kroppen efter spända delar. Skillnaden är att du inte blundar eller måste sitta ner. Det viktiga den första veckan är att komma ihåg att göra snabbavslappningen 5-10 gånger per dag i relativt lugna vardagssituationer så att du börjar skaffa dig en ny vana - regelbunden snabbavslappning.

Tillämpad Avslappning - Fortsätta använda avslappning
Det sista steget i Tillämpad Avslappning handlar om att du ska fortsätta bygga upp en vana att använda avslappningen i din vardag. Du ökar användningen av snabbavslappningen både i lugna och mer stressiga eller besvärliga situationer så att den till slut blir en rutin som är lätt att minnas och inte kräver så mycket ansträngning. Dessutom kan du använda de tidigare stegen i Tillämpad Avslappning för att slappna av djupare vid vissa tillfällen. Det är viktigt att du provar att slappna av i många olika situationer så att du vet när avslappningen kan vara till hjälp.

Positiv bild
Tillämpad Avslappning lär dig muskulär avspänning. En "positiv bild" är den mentala motsvarigheten till avslappning. Du blundar och föreställer dig en bild som är förknippad med lugn och positiva upplevelser. Det är även en fokuseringsövning där du tränar upp din förmåga att styra din uppmärksamhet. Bilden kan fungera som en distraktion till tinnitus eller hjälpa dig att varva ner när du blir stressad av ljudet eller något annat.

Fokuseringsträning
Alla människor kan i de flesta fall bara koncentra sig på en sak i taget. Fokuseringsträningen går ut på att du övar upp din förmåga att kontrollera din uppmärksamhet med din vilja. Genom att bättre kunna fokusera på det du vill hamnar tinnitus oftare i bakgrunden och du kan minska den negativa effekten tinnitus kan ha på koncentrationen. Du får prova olika sätt lära dig kontrollera din uppmärksamhet genom att flytta den mellan olika intryck.

Omtolkning av tinnitus
Tinnitus är ofta förknippad med negativa känslor som gör att de flesta helst undviker att lyssna på ljudet. Ett sätt att närma sig ljudet och tillfälligtvis göra det lite mindre jobbigt är att sätta in tinnitus i ett neutralt eller positivt sammanhang eller att förställa sig att det är något annat, mindre jobbigt. I längden minskar detta behovet av att undvika tinnitus ökar detta känslan av att kunna kontrollera det. Att arbeta med inre bilder är olika lätt för olika personer och därför kan du behöva träna ett tag för att se om du kan få en effekt. Du kan även välja att inte alls träna på att omtolka tinnitus även om vi rekommenderar att du provar några gånger.

Exponering av tinnitus Exponering är en välprövad behandlingsmetod som används när man vill minska det obehag man känner inför något. Grunden i exponering är att man utmanar det obehagliga på en gradvis och kontrollerat sätt. Upplever du tinnitus som obehagligt och ofta försöker undvika det kan du få hjälp av det här verktyget. Träningen kan kännas jobbig och tillfälligtvis öka fokus på tinnitus men på lång sikt ökar din tinnitustolerans och din kontroll över ljudet. Du ska inte behöva undvika att göra saker du vill göra bara för att du upplever tinnitus som obehagligt.

Flexibla verktyg



Sömnråd
Problem med sömnen är mycket vanligt både bland personer med och utan tinnitus och samma metoder kan användas för att förbättra den. Största delen av sömnproblemen kan förklaras av sömnvanor, stress och hur mycket man oroar sig över sin sömn. Har du bara små sömnproblem kan du helt hoppa över det här verktyget eller bara använda dig av de enklare sömnråden. Har du stora problem måste du följa de mer besvärliga och omfattande råden för att få en effekt.

Koncentrationsråd
Tinnitus kan göra att man får svårt att koncentrera sig på det man vill, även uthålligheten och minnesförmågan kan upplevas som sämre. Irritation, tankar, trötthet, nedstämdhet och stress är faktorer som påverkar fokuseringsförmågan för alla, oavsett om man har tinnitus eller inte. Hur man gör när man ska ta sig an koncentrationskrävande uppgifter har också stor betydelse för hur bra det går. Upplever man att tinnitus stör behöver man skaffa sig nya vanor för att hantera sådant som förut inte var så svårt. Det här verktyget låter dig prova på nya sätt att hantera dina koncentrationsproblem. Du väljer ett antal praktiska råd och olika situationer som du ska använda dem i. Vissa råd fungerar för alla typer av koncentrationsproblem, andra är mer specifikt fokuserade mot just tinnitusrelaterade problem.

Ljudkänslighet
Medicinska faktorer, rädsla för höga ljud eller att bli bullerskadad, ljudirritation och undvikande av omgivningsljud som t.ex. överdrivet användande av öronproppar kan bidra till problem med ljudkänslighet. Här får du som är ljudkänslig information om jobbiga ljud och möjlighet att träna på att minska din ljudkänslighet så att den inte påverkar din vardag lika negativt. Du ökar din ljudtolerans genom att planerat och gradvis närma dig ljud istället för att avskärma dig ifrån dem.

Tankars betydelse - steg 1: att hitta negativa tankar
Hur vi tolkar det som händer oss har stor betydelse för hur vi mår. De flesta av våra tankar är vanemässiga och automatiska, de dyker upp som en reaktion på det som händer omkring oss och påverkar sedan hur vi beter oss och vad vi känner. Så länge det är bra balans mellan positiva, neutrala och negativa tankar är detta inget problem, men om de negativa tankarna av någon anledning börjar öka kommer vi må sämre. Ett första steg för att lösa det här problemet är att hitta och skriva ner de tankar man har.

Tankars betydelse - steg 2: att analysera och hantera negativa tankar
Om dina tankar kring tinnitus får dig mer fokuserad på ljudet och ökar dina besvär är det viktigt att titta närmare på hur du tänker. I steg 2 av verktyget "Tankars betydelse" kommer du att analysera och kritiskt granska dina negativa tankar och lära dig att känna igen vanemässiga mönster i ditt sätt att tänka. Detta är viktigt för att du ska lära dig att minska, ifrågasätta eller på andra sätt hantera negativa tankar. Målet är att du ska öka din medvetenhet om negativa tankar, få nya perspektiv på dem och minska deras påverkan på det du gör och hur du mår.

Bakgrundsljud
Bakgrundsljud kan vara ett mycket effektivt sätt att hantera sina tinnitusbesvär på. Du ska inte försöka täcka över tinnitus helt och hållet utan istället låta andra ljud konkurrera med tinnitus om uppmärksamheten. Du provar olika typer av bakgrundsljud i olika situationer för att se vilka som kan hjälpa dig.

Hörtaktik
Nedsatt hörsel beror ofta på ett medicinskt fel i någon del av örat. De problem som en dålig hörsel leder till påverkas dock mycket av hur du beter dig. Hörtaktik är en samling praktiska råd för hur du bättre kan hantera en hörselnedsättning. Du provar på ett systematiskt sätt att använda råden i olika situationer och utvärderar sedan hur det går.